موضوع مقاله : روشهای تمرینی متنوع کاربردی د رمدرسه
مقدمه
دردنیای کنونی که پیشرفت تکنولوژی وزندگی ماشینی ، حرکت انسان رامحدود
کرده است فعالیتهای بدنی و ورزش بعنوان یک ابزار قوی درایجاد تحرک وسلامتی
مطرح شده است . امروز بسیاری از مردم دریافته اند که باانجام دویدنهای
آرام ، نرمشهای بدنی ،پیاده روی ،شنا کردن ،دوچرخه سواری ،انواع حرکات
ورزشی و ..... می توانند تا اندازه ای وضعیت جسمانی خودشان را توسعه دهند
و خوشبختانه درمیان خانوده ها این عادت پسندیده و نیکو تقویت شده تاجایی
که ورزش و تربیت بدنی رابعنوان یک عامل و عنصر تربیتی درزندگی فرزندانشان
وارد نموده وبرای آن اهمیت قائل می شوند . ازآنجا که علم ورزش نیز مانند
سایر علوم یک علم مرکب است که علوم مختلفی نظیر روان شناسی ،پزشکی ، جامعه
شناسی ،فیزیک ،حقوق و ..... درآن دخالت دارد لذا معلم ورزش علاوه برداشتن
ویژگیهای عمومی یک معلم نظیر در نظرگرفتن تفاوتهای فردی ،ایجاد انگیزه
،داشتن طرح درس مناسب و .....باید به مفهوم اخص کلمه نیز دارای ویژگیهای
اختصاصی معلم تربیت بدنی نیزباشد .با توجه به اینکه تمرین به فعالیتهای
هدفمندی که به منظور افزایش یا حفظ بدنی درانواع ورزشهابه میزان معین
وموردنظر می شود تاباانجام می شود تابا انجام آن بیشترین سود عاید عضلات
دستگاه قلبی ،عروقی وتنفسی فردشود ونظر به اینکه برای انجام تمرینات ورزشی
روشهای بسیار متفاوتی وجود داردلذا معلم تربیت بدنی ما باید بتواند علم
روز ورزش رابصورت کاربردی در مدرسه بکارگیرد .یک معلم تربیت بدنی درموارد
زیر اطلاعات کافی وافی داشته باشد .
1- اطلاع ازسهم سیستمهای انرژی در رشته
هم چنانکه می توانید منابع انرژی متفاوتی داریم که باتوجه به زمان
فعالیت به تولید انرژی می پردازند .منبع انرژی ATP انرژی اعمالی راکه مدت
اجرای آن ها 4تا6 است تأمین می نماید .منبع ATP_OC انرژی اعمال 15-20
راتأمین می کندکه درصورت طول کشیدن فعالیت گلیکوژن عضلانی امرژی فعالیتها
ی 45-60 رابدون حضور تامین می کند وبه همین دلیل تولید اسید لاکتیک کرد و
موجب بروزخستگی در فرد می شود درنتیجه حین انجام هرمرحله ،زمان استراحت
مناسب باید داده شود منبع دیگر انرژی حاصل ازسوخت چربی است که درحضورO (
اکسیژن ) وباانجام تمرینات طولانی مدت وباشدت کم مورد استفاده قرار می
گیرد. به عنوان نمونه دربسکتبال ووالیبال بیشتر از80% انرژی مصرفی از منبع
ATP-PC تأمین می شود ومابقی ازسیستم اسید لاکتیک می باشد .
2- استفاده از اصل اضافه باردرتمرینات
با کمی تأمین و تفکر می توان مهمترین برنامه ها وروشها راباتکیه براین
اصل انجام داد .مثلاً انجام درازنشت باتوپ وقتی دانش آموز هربار 40 عدد
درازنشست می رود دیگر برایش عادی می شود واین مربی است که باید با افزایش
تکرار ،شدت و مدت تمرین به بهبود قدرت و استقا مت عضلات شکم دانش آموزان
بپردازد ولی متأسفانه دراغلب موارد دیده می شود که معلم حتی ازبردن دانش
آموزان به نمازخانه هم دریغ می ورزد با استفاده از اصل اضافه بار می
توانست دانش آموزان رابه جای فعالیت دریک ساعت ورزشی به 45تا 50 فعالیت
هدفمندی وادارد .
3- شناخت عوامل مهم آمادگی جسمانی نظیر قدرت ،سرعت ،استقامت ، چابکی ،
توان ، هماهنگی و انعطاف پذیری و روشهای تمرینی برای بدست آوردن پیشرفت در
هریک ازموارد بالا .آمادگی جسمانی شامل بالاترین توانایی انسان درانجام
فعالیت بدنی
روز مره بانیرومندی و هوشیاری بدون احساس خستگی وصرف انرژی فراوان
ورفع خستگی در صورت بروز آن می باشد .مثلاً برای افزایش استقامت دستگاه
تنفسی وقلبی –عروقی باید فرد توانایی ادامه 5 دقیقه کار وتمرین نظیر دویدن
، دوچرخه سواری ، دویدنهای پیوسته و مداوم ، باسرعتهای مختلف – اینتروال
وبازی سرعت راداشته باشد . استقامت عضلانی بااستفاده از
تمرینات تدریجی بامقاومت کم وتعداد تکرار زیاد افرایش می یابد . اما
قدرت زمانی افزایش می یابد که عضلات در محدوه اصلی اضافه بارتمرین داده
شوند واین تمرینات معمولاً به آهستگی انجام می شوند درحالیکه تمرینات
مربوط به توان با حداکثر سرعتی که امکان پذیر است به اجرا درمی آید .در
مورد انعطاف پذیری نیز از آنجا که بیشترورزشها به آن نیاز دارند حتی
دویدنها وراه رفتنها ی آرام و نیز برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام
تمرینات مربوط به آن ضروی به نظر می رسد .
4- شناخت روشهای تمرینی
الف) تمرین تناوبی که عده ای از شاگردان دسته ای ازمراحل تمرین
رامتناوباً انجام می دهند بین هر دومرحله تمرین استراحت وجود داردکه این
نوع تمرین باید باتوجه به دستگاه انرژی مورد نظر جهت گسترش آن ، انتخاب
نوع فعالیت و هم چنین تعداد تکرارها و دوره ها نسبت به به فعالیت و
استراحت و نوع استراحت انتخاب شود .
ب) دوی تداومی : که درآن دستگاه اکسیژن منبع انرژی غالب می باشد .
ج) بازی سرعت ( فارتلک ) شامل دوهای سریع و آهسته بطورمتناوب می باشد .
د) تمرینات سرعتی جهت گسترش سیستم ATP-PC .
و) سرعت های منقطع و .....می باشد .
از میان روشهای بالا روشهای تمرینی دوی آهسته ، دوی سریع تداومی –
جاکینگ و سرعتهای تناوبی محور عمده آنها توسعه دستگاه اکسیژن است و
تمرینات سرعتی ، سرعتهای شتابی وسرعتهای منقطع که محور عمده آنها توسعه
ATP-PC و اسیدلاکتیک می باشد .
تمرینات تناوبی ، دوهای تکراری وفارتلک هردوسیستم هوازی وبی هوازی رابهبود می بخشد .
5- مهمترازهمه اینکه بداند چه نوع روش تمرینی رابرای چه نوع ورزشی مورد استفاده قرار دهد ؟
پاسخ به آن منوط به دانستن این است که روشهای گوناگون تمرین تاچه
اندازه سبب توسعه دستگاهها ی مختلف انرژی می شود و اینکه درهر ورزشی چه
نوع دستگاهی بیشتر مورد استفاده قرارمی گیرد.
یک مربی ورزش باداشتن اطلاعات تخصصی فوق می تواند به انتخاب بهترین روس
تمرین جهت بهبود عملکرد ورزشی دانش آموزان بپردازد .بطورمثال گفتیم که
دروالیبال و بسکتبال بیش از 80% انرژی از سیستم ATP-PC تأمین می شود ، هم
چنین می دانیم که روشهای تمرینی سرعت منقطع ، تمرینات تناوبی و تمرینات
سرعتی نیز بیش از 80% این سیستم راتقویت می کنند پس نتیجه می گیریم که اگر
یکی از دورشته والیبال یا بسکتبال راآموزش می دهید حتماً ازتمرینات تناوبی
، سرعت های منقطع وتمرینات سرعتی جهت بهبود عملکرد دانش آموزان خود
استفاده کنیم .
اگر چه موارد ذکرشده همه منطبق بااصول علمی وبراساس تحقیقات فراوانی
استوار است اما صرف اطلاع معلم ازاین موارد کافی نیست .هر چند خواست معلم
برای پویایی کلاس عنصر اصلی تحرک در کلاس تربیت بدنی است .اما معلم باید
اقداماتی را انجام دهد تا ضمن برنامه ریزی مناسب د رحد امکانات مدرسه
وباوجود حداقل فضا، چهار چوب فعالیتهای مشخص شده رانیز رعایت کرد وباشد
واز سلیقه ای اداره کردن کلاس بپرهیزد وزمینه شرکت کلیه دانش آموزان رادر
فعالیتهای تربیت بدنی فراهم سازد .اگر نگاهی دقیق ترداشته باشیم می بینیم
علی رغم اینکه روز به روز برتعداد معلمین تربیت بدنی تحصیل کرده افزوده می
شود ولی متأسفانه روز به روز برتعداد شاگردانی که به هر بهانه ازورزش
دراین زنگ فرارمی کنند ، افزوده می شود .این درحالی است که درجهان پرسرعت
امروزی که همه چیز روبه پیشرفت لحظه به لحظه است ما هنوز طرح درسهای 15-20
سال پیش استفاده می کنیم ،هنوز همان تمریناتی رابه شاگردان خود می آموزیم
که معلمان مابه ماآموخته انددرحالیکه دانش آموزان ما نه تنها دانش آموزان
چندسال پیش نیستنددانش آموزان 2-3 سال پیش هم نیستند ونیازهای حرکتی و
فعالیتهای آنها تغییر کرده وتنوع زیادی رامی طلبد .
دیگر شاگردان امروز ما از این همه تکرار خسته شده و خواهان چیزهای نو و جدید هستند .
از طرف دیگر تفریحات کاذب و کم تحرک نظیر بازیهای کامپیوتری ، اینترنت
و ... به قدری رشد یافته که در آینده ای نه چندان دور ، فقر حرکتی
گریبانگیر جامعه ما خواهد شد . فراموش نکنیم که شاگرد ما بهتر از حرکتی
معلم خود را ارزیابی می کند و خیلی سریع می فهمد که معلم با برنامه در
کلاس حاضر شده یا نه .
متأسفانه معلمین ما یک طرح کلیشه ای و مشخص را اجرا می کنند در حالی که
آنچه مد نظر ماست نوشتن جزء به جزء تمرینات همراه با تنوع جهت آموزش هر
مهارت یا پیشرفت هر نوع فاکتور آمادگی جسمانی است .
مطمئن باشید از آنجا که در این زنگ باید حواستان به هزارو یک چیزباشد
فی البداهه نخواهید توانست تنوع لازم را در تمرینات لحاظ کنید پس اهداف
جزئی و تمرینات را بصورت جزء به جزء مشخص کنید و فراموش نکنید تنوع یک اصل
اساسی در تمرین است که ضمن جلوگیری از خستگی شاگردان ، پیشرفت آنها را
تضمین می کند و به شما نیز در اداره بهتر کلاس و احساس رضایت حاصل از کار
کمک خواهد کرد .
هم می دانند 90دقیقه زنگ تربیت بدنی حتی برای توسعه سلامت موجود نیز
بسیار کم است ولی به هر حال پر بار بودن همین یک زنگ هم بهتر از نبود آن
است پس آنچه که با نوجه به زمان و مکان در اجتیار شما برای انجام روشهای
تمرینی گوناگون باید مورد توجه باشد شامل به وسایل ، فضای موجود ، شکل
انجام تمرین و الگوی تمرین است .
وسایل : وسیله ها باید مناسب و کافی باشند . اگر چه این وظیفه بدیهی به
نظر می رسد اما گاهی به علت هزینه ، زحمت ودرد سر یا بی دقتی مورد غفلت
قرار می گیرد . باید بهترین وسایلی را که بودجه شما اجازه می دهد برای
دانش آموزانتان در مدرسه تهیه کنید ، وسایلی که مطابق با قوانین و
معیارهای موجود باشد و به گونه ای تعمیر و نگهداری شوند که در هر زمان
برای فعالیت دارای ایمتی باشد . طبق قانون ، معلم و ورزش باید در طرز
انتخاب به توزیع ، استفاده ا زبرخی وسایل مورد توجه قرار گیرد و در صورتی
که مورد استفاده قرار نمی گیرند . در مکان غیر قابل دسترسی نگهداری می شود
تا خطر ساز نباشد .
فضای موجود : همه واقفیم که در داشتن اماکن مناسب ورزشی محدودیتهای
زیادی داریم که این امر بخصوص یکی از عوامل کم تحرکی جوانان بخصوص دختران
بعد از سن بلوغ می باشد . تنها مکان ورزشی برای دختران ، مدرسه است آن هم
در یک زنگ 90 دقیقه ای ، البته ااگر معلم خوبی داشته باشند و علاقه ای هم
به ورزش در آنها به چشم بخورد وگرنه ترجیحاً از ورزش کردن امتناع می ورزند
. علاوه بر آن در فضاهای کم و فشرده فعلی با تعداد زیاد دانش آموزان اجرای
برنامه های تربیت بدنی دارای کیفیت خوب و غنی دست یاری مدیر و همه کارکنان
مذرسه را می طلبند .
شکل انجام تمرین : تحوه استقرار دانش آموزان در اجرای هر تمرین می تواند تغییر کند و به تنوع در این امر کمک کند مثلاً
الف ) در چند گروه ، سر گروهها روبروی با فاصله مناسب .
ب ) به شکل نیمدایره یا دایره ی کامل قرار گیرند .
ج ) به شکل شعاعهای خورشید قرار گیرند
د ) گروهها به صورت شکلهای هندسی قرار گیرند بصورت + که وسط آن خالی باشد
و ) دو. نفر ، دو نفر رو بروی هم
ه ) بصورت نیمدایره با فاصله از هم ( تو در تو )
الگوی تمرین :شامل روشهای تمرینی زیر همراه با رعایت اصل از آسان به مشکل .
1بازی ها : در نظر گرفتن بازیهای متنوع و مختلف جهت افزایش انگیزه دانش آوزان .
2تمرین به صورت الگو : معلم الگوی کاملی از مهترت مورد نظر ارائه می
کند و دانش آموزان ابتدا بصورت سایه زنی و سپس با توپ بصورت انفرادی تمرین
می کنند .
3 تمرین با دیوار : از آنجا که دیوار ، با زخوردی متناسب با رفتار شما
و در واقع برابر آن ارائه می کند تمرینات با دیوار می تواند بسیار مفید
باشد .
4تمرینات دو نفری : از آنجا که هر دو انسان می باشند تمرین به شکل باز
تر ئ با متغیرهای بیشتر انجام می شود و در واقع کمی مشکل تر می شود .
5تمرینهای ستونی : در این مرحله با توجه به میزان تبحر شاگردان ، نفر
برتر را در مقابل هر گروه در ستونها ی مشخص قرار می دهیم تا به تمرین
ادامه دهند در این مرحله بعد از مدتی می توانند افراد گروه یکی یکی
جایگزین این فرد شوند .
6 ستونهای روبروی هم : شاگردان بصورت چند ستون که دو به دو رو به هم
است قرار می گیرند بار اول هر کس بعد از اجرای مهارت به انتهای ستون خود
می رود وبرای بار دوم هر کس بعد ازاجرای مهارت به انتهای ستون مقابل خود
می رود .
7 تمرین در شکلهای هندسی مختلف : مثلاً شاگردان در 3 گروه به شکل مثلث
و در سه رأس آن در ستونهایی قرار می گیرند و هر کس به نوبت اجرای مهارت
کند . یا به شکل مربع یا در شکل بعدی بصورت 4 ستون که بصورت + و با فاصله
از هم هستند قرار بگیرند ئ برای بار اول هر کس بعد از اجرا ی مهارت انتهای
گروه خود قرار گیرند و در بار دوم در انتهای گروه مجاور ، همین تمرینات را
می توان با افزایش توپها به 2 تا 3 عدد انجام داد البته نیاز به هماهنگی
بیشتر بین گروهها دارد .
8 تمرین در جهات مختلف : افراد به صورت دایره قرار می گیرند و یک نفر در وسط دایره و به اجرای مهارت می پردازند .
9 تمرین به صورت امدادی : در این قسمت تنوع زیادی می شود اعمال کرد و
شاگردان را در ستونهایی با فاصله قرار داد هر دانش آمئز بعد ا زاجرای
مهارت توپ را به نفر بعدی بسپارد این تمرین برا ی انجام دوها کاربرد زیادی
دارد .
10 تمرین رقابتی : ایجاد رقابت بین دانش آموزان در انجام صحیح مهارت و
سرعت عمل در اجرای آن با مشخص نمودن زمان و تعداد و تکرار و اعلام گروه
برنده .
11 تمرین ذهنی : در مواقعی ا زتمرین به دانش آموزان اجازه دهیم که در
ذهن خویش به تمرین بپردازند و تحوه اجرای صحیح مهارت را در ذهن خود مرور
کنند یا که گرفتن ایراد شاگردان دیگر بپردازند .
12 تمرین با وسایل مختلف موجود و مشخص نمودن هدف : دخالت دادن وسایل
مختلف در اجرای مهارت مثلاً انجام مهارت پنجه پشت تور یا با قسمت بالای خط
روی دیوار .
13 تمرین ایستگاهی : مناسب جهت انحام مهارتهای مختلف به شرط درست
انتخاب شدن ایستگاهها می تواند منجر به افزایش استقامت ، چابکی و آمادگی
بدنی نیز شود .
تمرینات فوق درهمه موارد بایدمتناسب با سن و جنس دانش آموزان باشد توجه و نظارت کافی بر انجام آن صورت پذیرد .
ودر انواع گرم کردنها عمومی بصورت مدون .
در انوع گرم کردنهای اختصاصی بصورت مدون .
1- در افزایش فاکتورها مختلف آمادگی جسمانی بصورت مدون .
2- در انجام تمرینات مربوط به فراگیری مهارتهای رشته ها ی مختلف ورزشی بصورت مدون .
3- در اتجام انواع تمرینات سرد کردن .
مثال :
می خواهیم در قسمت 4 از موارد بالا مهارت پاس سینه بسکتبال را آموزش
دهیم و سعی می کنیم از بیشترین روشهای تمرینی و از ساده به مشکل استفاده
کنیم .
تمرینها :
1- دانش آموزان در دو گروه در دو نیمه زمین بسکتبال قرار میگیرند
خط وسط مرز بین دوتیم است ، توپها را به صورت مساوی تقسیم کرد و به دو تیم
می دهیم با سوت مربی هر تیم باید سعی کند توپ را با دو دست به زمین مقابل
پرتاب کند بعد از مدتی با سوت مربی بازی متوقف و تیمی که توپ کمتری در
زمین خود دارد برنده است .
2- معلم تکنک صحیح پاس سینه را شرح و نمایش داد وکلیه موارد مربوط به
آنرا متذکر می شود . و دانش آموز به صورت سایه زنی و انفرادی آنرا تمرین
میکند .
3- بصورت ستونهایی رو به دیوار قرار گرفته و بالای خط مشخص شده پاس سینه می دهد و در یافت می کند .
4- دو به دو روبروی هم به اجرای مهارت می پردازند .
5- دو ردیف روبروی هم قرار می گیرند ولی هر کس یه جای به نفر روبرویی به تفر روبرو و مجاور پاس می دهد .
6- درچهار گروه بصورت + قرار می گیرند و پاس سینه به نفر جلوی گروه
فعلی و رفتن به آخر صف ، بعد با دو توپ همین کار را انجام میدهند .
7- درگروههای مساوی روبه دیوارقرارمی گیرندوهرکس3باربه دیوارپاس میدهداین تمرین می تواند بصورت رقابتی انجام شود.
8- بصورت ایستگاهی در چهار تا 5 ایستگاه تمرین را انجام می دهیم .
ایستگاه اول : شنای سوئدی 5 بار
ایستگاه دوم : پاس به دیوار 5 بار
ایستگاه سوم : درازو نشست 5 بار
ایستگاه چهارم : زدن توپ به زمین و گرفتن آن در بالای سر 3 بار
اهم مواردی که بک معلم ورزش باید رعایت کند .
- در ابتدای سال قوانین و مقررات مربوط به این زنگ را بصورت قانونهای برای دانش آموزان بیان کند تا پایان سال بر آن استوار باشد .
- بیان اهمیت زنگ تربیت بدنی جهت داشتن نظم و توجه بیشتر در کلاس .
- تجربه ثابت کرده است که اگر برای تمام لحظات زنگ تربیت بدنی برنامه
دقیق ومدونی همراه با تنوع داشته باشید حتماً دانش آموزان غایب کلاس
ازنبود خویش ابراز تأسف خواهند نمود و مشکل فراراز ورزش را نیزنخواهیم
داشت .
- با توجه به اینکه اغلب معلمین در دوره های ضمن خدمت با ضمن تحصیل
نکاتی کلی درباره حرکات اصلاحی آموخته اند حتماً در هر کلاس جلسه ای را
جهت کنترل شاگردان درزمینه حرکات اصلاحی اختصاص دهند و شاگردان مشکل دار
را جهت تشخیص دقیق تر و پیگیری به مراکز حرکات اصلاحی معرفی نمایند .
- همواره سعی کنید در زمینه های جدید و مختلف ورزشی کار کنید .
- همواره در پی کسب دانش روز دنیا و بکار گیری آن در کلاس خود باشید .
« والسلام »
